Jean BERTHET, qui a une grande expérience de la course à pied, nous livre ses conseils pour préparer au mieux cet effort, 8 jours avant le coup d'envoi. Cet entraîneur de courses hors stade 3ème degré a, en outre, enseigné la physiologie de nombreuses années.

Ses petits secrets permettront aux coureurs d'affronter plus sereinement l'épreuve et d'avoir une meilleure récupération post-compétition.

J-8: samedi 19 août

A ce stade, le coureur bien préparé est fragile. Il ne doit prendre aucun risque et surtout "ne pas en rajouter". Un jour de repos sera le bienvenu.

J-7: dimanche 20 août

Dans une semaine, il faudra prendre le départ dans un état de fraîcheur. Ce n'est donc pas le moment de courir 2h ou 2h30. Une sortie de 1h15 à 1h30 maximum, avec éventuellement 15' d'allure spécifique pour les meilleurs sera largement suffisante.

J-6: lundi 21 août

Comme après chaque sortie longue, c'est un jour de repos.

J-5: mardi 22 août

Le coureur se contentera d'un léger footing suivi d'une petite fraction à allure spécifique.

J - 4 : mercredi 23 août

Un footing de 40' avant d'entreprendre le régime hyperglucidique rendra le muscle plus avide et plus apte au stockage du glycogène.

J - 3 : jeudi 24 août

Moins on en fera, mieux ce sera !

Idéalement pas d'entraînement ce jour-là afin de ne pas entraver le processus de saturation.

La pénétration du glucose dans les fibres musculaires est optimale dans les premières heures de la phase hyperglucidique.

En outre, ne pas oublier de s'hydrater abondamment.

J - 2 : vendredi 25 août

Le régime hyperglucidique se poursuit et il est préférable de se reposer afin de ne pas entamer les réserves de glycogène.

Cependant, les ondes de chocs répétées des pieds sur le macadam, la diminution de l'irrigation du tube digestif et un fréquent stress peuvent créer lors de l'épreuve,   des  phénomènes gastro-intestinaux chez les coureurs. Pour les plus sensibles, il sera judicieux d'éviter dès vendredi tous les aliments riches en fibres (céréales  complètes, légumes et fruits crus... sauf la banane mûre et le kiwi) laissant des résidus dans le tube digestif.

J - 1 : samedi 26 août

Un très léger footing de 20', le matin, permettra aux plus anxieux d'évacuer leur angoisse.

Les plus chevronnés pourront se remémorer l'allure en effectuant un dernier kilomètre à vitesse spécifique (leur allure estimée durant la course).

Jour J : dimanche 27 août

DERNIER REPAS AVANT L'EPREUVE.

Il n'a aucune incidence sur les réserves glycogénique. Pour permettre d'éviter l'hypoglycémie, il doit apporter des glucides pour restaurer le glycogène hépatique entamé pendant le sommeil.

Pour se protéger de la "casse musculaire", il doit également fournir des acides aminés.

Pour les "classiques" qui sont capables de se lever à 3 heures et qui désirent ne consommer que des aliments traditionnels, la prise de yaourt allégé sucré, de müesli ou de gâteau de riz, peut constituer le menu idéal.

Ceux qui préfèrent rester un peu plus longtemps au lit pourront opter pour le gâteau diététique, riche en glucides mais contenant des lipides. Préparé la veille, il peut être consommé 2 heures avant le départ, accompagné d'une boisson chaude, en évitant le café au lait, très indigeste.

Les principes de bases :

Dernière heure :

Surtout ne pas ingurgiter une boisson glucosée qui provoquerait une hypoglycémie réactionnelle juste au moment du départ.

L'échauffement :

Il sera minimal. Ce n'est pas le moment d'utiliser les réserves de glycogène si difficilement stockées. Un kilomètre alternant footing et marche sera largement suffisant (pour le marathon !).

Le ravitaillement :

Sur la ligne de départ, puis à chaque poste de ravitaillement, avaler 10 à 15 cl de boisson énergétique hypotonique (30g/l)

L'allure :

La façon la plus sûre de réaliser une contre-performance consiste à partir sur un rythme supérieur à ses possibilités. Ne pas se laisser gagner par l'euphorie du départ. En compétition, tout paraît plus facile qu'à l'entraînement, car le coureur est reposé et son réservoir est plein de super. Dès le 1er km, vérifier son temps de passage.

Dès la ligne d'arrivée franchie, il faut soigner la récupération en rechargeant en glucides (boisson sucrées très diluées, fruits secs, yaourt liquides...) et en neutralisant l'acidité (boisson gazeuse bicarbonatée).

Le repas d'après-course sera de type octo-lacto-végétarien et exclura les chairs animales. Une période de régénération de deux semaines est nécessaire pour récupérer de ces efforts. La 1ère semaine sera consacrée au repos complet pour permettre aux fibres musculaires endommagées de cicatriser et la 2ème semaine on pourra reprendre tranquillement par de simples footings à allure lente, sur sol souple de préférence.